DE GUSTIBUS NON EST DISPUTANDUM7 min read

Martina Fregonese Carolina Giannini e Sarah Ercoletti | 01-01-2017 | Smonta la bufala

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Il cibo: collante sociale, amabile scusa per pause studio, rimorchi e riappacificazioni, tentazione, carburante. Considerando l’importanza del cibo nelle nostre vite, cosa porta certa gente a passare alle diete “veg” (vegetariane/vegane) tra il sorriso sardonico degli amici e le lacrime della nonna?
Analizziamo quali sono gli effetti sul nostro organismo di queste diete, dal momento che sono spesso sul banco di imputazione per le loro possibili carenze nutrizionali – ormai il mantra “ai-vegani-manca-la-B12” ha raggiunto la popolarità del “non-ci-sono-più-le-mezze-stagioni”.
La B12 è una vitamina essenziale per il benessere dei neuroni e per la sintesi di globuli rossi e DNA; le fonti più comuni di questa vitamina sono i prodotti di origine animale, in minori quantità è presente anche in alcuni tipi di alghe ed in tracce nei funghi[1] [2] [3] [4]. Dal recente studio EPIC emerge che circa il 20% dei vegetariani e l’80% dei vegani che non assumono integratori non raggiunge l’apporto minimo diario di B12, riportando livelli sierici della vitamina di molto inferiori rispetto a quelli dei “meat-eaters” tanto da risultare, in molti casi, indicativi di una deficienza [5] [6] [7]. In ogni caso, mentre la tossicità di un eventuale sovraccarico è quasi nulla, i problemi legati ad un deficit di B12 sono estremamente seri; non ci sorprende dunque che le indicazioni attuali siano quelle di reintegrare anche deplezioni parziali e asintomatiche pur di evitare danni neuronali irreversibili e anemia.
In una dieta veg non equilibrata possono mancare anche il ferro e lo zinco, due metalli essenziali la cui carenza porta ad anemia e difetti di integrità della cute. Si ritrovano sia in prodotti di origine animale che in legumi e verdure verdi; tuttavia, mentre nella carne il 50% del Fe è in forma eme e quindi direttamente assorbibile, il Fe nei vegetali, seppur in concentrazioni maggiori, è tutto in forma non-eme e necessita di un ambiente acido per essere assorbito. Vari alimenti influenzano l’assorbimento di Fe e Zn: si è visto che l’assunzione nello stesso pasto di cibi ricchi di vit C aumenta l’assorbimento del ferro non-eme sia vegetale che animale; d’altro canto, alimenti ricchi di calcio, di fibre, fitoli e tanniti (presenti in formaggio e vino rosso) ne diminuiscono l’assorbimento. Bastano quindi dei piccoli accorgimenti culinari per scongiurare eventuali carenze[8].
Un altro tipo di discorso va fatto per i famosi omega-3 e omega-6, acidi grassi polinsaturi (quelli buoni che ti abbassano colesterolo e trigliceridi). Sono due gli acidi grassi insaturi essenziali, cioè che dobbiamo introdurre con la dieta: l’acido alfa-linoleico (ALA) e l’acido linoleico (AL) [9]. Già il nome ci dice dove possiamo trovarli: principalmente in semi di lino, noci e legumi. Allora qual è il problema? Nessuno, perché l’ALA viene convertito dal nostro organismo nei suoi derivati dal nome altisonante che chiameremo cordialmente EPA e DHA, essenziali per la vista e le normale funzioni cognitive. Di EPA e DHA sono ricchi i pesci ed un’alta concentrazione di questi acidi grassi nel sangue ci aiuta a prevenire varie malattie cardiovascolari. Vegani e vegetariani hanno livelli di EPA e DHA inferiori a quelli considerati protettivi (livelli che solo un terzo degli onnivori raggiunge) ma questo non è un problema perché la dieta veg è già di per sé protettiva contro eventi cardiovascolari [10] [11].

degustibus2Proteine: la carne contiene tutti gli amminoacidi essenziali (AE) nella giusta proporzione ma gli stessi AE si possono trovare nel mondo vegetale: combinando varie verdure ci possiamo assicurare gli stessi AE che assumeremmo con una fettina panata. Facile.
Esistono comunque differenze per quanto riguarda la concentrazione plasmatica proteica e amminoacidica nelle varie diete: sempre dallo studio EPIC si evince che le concentrazioni di AE e tirosina risultano essere più alte negli onnivori e più basse nei vegani [12].
Sebbene sia innegabile l’importanza di un adeguato apporto proteico nelle varie fasi dello sviluppo, interessanti sono i risultati circa la restrizione calorica i quali, evidenziando come un basso introito calorico e proteico (senza malnutrizione) porti miglioramenti dello stato infiammatorio cronico, ridotta crescita tumorale e aumento della longevità, ci obbliga a rivedere la nostra stessa concezione di “fabbisogno calorico”[13] [14] [15] [16] [17].
Abbiamo visto che le diete vegane e vegetariane, se non adeguatamente controllate, non sono scevre da rischi ma ciò è ugualmente vero anche per diete onnivore che presentano, in contrapposizione alle diete veg, un basso intake di fibre e magnesio, un’eccessiva percentuale calorica di grassi saturi e un esagerato apporto di sodio e zuccheri. Tutto ciò porta a un maggior rischio di disturbi cardiovascolari e metabolici (obesità, diabete di tipo 2, ipertensione) negli onnivori rispetto alla popolazione veg.
In conclusione, non esistono in letteratura controindicazioni a una dieta vegana o vegetariana purché si presti la giusta attenzione ad integrare, se carenti, certi micronutrienti con cibi fortificati o supplementi[18] [19]. Riportiamo a tal proposito i position papers della American Dietetic Association e Dietetics of Canada: “Una dieta vegetariana o vegana può soddisfare le raccomandazioni attuali per tutti i nutrienti. In alcuni casi, l’uso di cibi fortificati e integratori può essere indicato. Una dieta vegana o vegetariana ben pianificata è appropriata per tutti gli stadi dello sviluppo inclusa la gravidanza, l’allattamento, l’infanzia e l’adolescenza.”[20] [21] [22] [23]

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Una piccola parentesi vorremmo aprirla sugli integratori, soprattutto quelli di B12, i soli essenziali in una dieta vegana: la B12 è un prodotto dei cianobatteri (microbi anaerobi che colonizzano piante e intestino) che attraverso tecniche di fermentazione microbiotica vengono usati per la produzione degli integratori [21].
Ma non è forse innaturale assumere una compressa quando basta mangiare carne? Il concetto di Natura è sempre controverso e quasi mai proficuo. La B12 in Natura viene assunta dagli animali attraverso piante contaminate, feci o carne, ma da molti anni ormai non viviamo più secondo Natura: laviamo le nostre verdure, le feci hanno perso qualsiasi fascino e la carne di certo è la scelta più succulenta ma…
Parlando di Salute per il nostro organismo dobbiamo ricordarci che questa non dipende solo dall’alimentazione: la maggior parte degli antibiotici prodotti al mondo è destinato all’industria agroalimentare con conseguente insorgenza di multiresistenze batteriche negli umani; il rapporto della FAO (non veganyoucan.com!) indica l’industria agroalimentare – allevamenti e colture ad essi dedicate – come responsabile del 50% dell’inquinamento atmosferico, principale causa di deforestazione, di inquinamento del terreno e di deplezione di risorse ittiche e idriche.
Facciamo un esempio: cosa serve per far crescere una mucca? Cibo e acqua. Quanta acqua usiamo per coltivare il cibo per la mucca? Quanta acqua beve la mucca? Quanta carne ricaviamo dalla mucca? Per un hamburger da 250gr consumiamo 2500L d’acqua. Altro che chiudere il rubinetto mentre ci laviamo i denti! Carne uova e latticini sono economici solo grazie ai costi che l’industria esternalizza e che, quindi, non ricadono direttamente sul consumatore ma sulla società tutta.
Ha quindi senso parlare di gusti? Di Natura? Di Bio? I gusti non c’entrano, il discorso che dobbiamo fare è un discorso più che mai politico. Non c’è nessuno da convincere a diventare vegano; bisogna prendere consapevolezza di cosa una (non) scelta onnivora comporta. Quella attuale è un’alimentazione basata sulla disuguaglianza, insostenibile da tutti e quindi di per sé discriminante. Perché non concentrarsi sul principale settore che depleta le risorse del nostro sistema? Cosa ci frena dal riconoscere questa lobby (che per i poteri e interessi che muove non ha niente da invidiare alle altre), e a intraprendere un percorso di politiche dal basso che inizia con la consapevolezza e il cui impatto sarebbe immediato?
Vi lasciamo con due citazioni e l’invito ad approfondire il tema sotto tutti gli aspetti possibili.

“La scelta di mangiare la carne tende a polarizzare la gente. O non la mangi mai o la mangi sempre. È un modo di pensare che non applicheremmo mai ad altri campi dell’etica; immaginate se si dovesse scegliere tra non mentire mai o mentire sempre” – l’ideale sarebbe non mentire mai ma con qualche eccezione, no?
[Jonathan Sefran Foer]

“La mediocrità compiaciuta con la quale l’uomo tratta le altre specie era esemplificata nelle più estreme teorie razziste, nel principio che la forza è la base del diritto”.
[Isaac Bashevis Singer]

Documentari consigliati:
– Cowspiracy
– Food Relovution
– Earthlings